Nuestro cerebro es un órgano dinámico y adaptable, capaz de modificar su estructura y función respondiendo a la estimulación cognitiva. Estrategias de entrenamiento mental desde el aquí y ahora, mejoran el rendimiento cognitivo, y contribuyen a nuestra calidad de vida.

La Estimulación Cognitiva en el aquí y ahora

La estimulación cognitiva es un conjunto de estrategias y ejercicios para mejorar el funcionamiento del cerebro a través del aprendizaje, la resolución de problemas y la práctica de actividades mentales en el aquí y ahora. Esto incluye actividades como la lectura, los juegos de estrategia, el aprendizaje de nuevos idiomas y la resolución de acertijos, entre otros.

Ejemplo de algunos beneficios son los siguientes:  

• Aumento de la densidad sináptica facilitando una mejor comunicación neuronal.
• Formación de mielina, que recubre las fibras nerviosas y acelera la transmisión de impulsos eléctricos.
• Incremento del volumen de materia gris en áreas clave como el hipocampo, relacionado con la memoria.
• Sincronización entre diferentes regiones del cerebro con un procesamiento más eficiente de la información.

Aplicaciones Prácticas para maximizar los beneficios de la estimulación cognitiva con actividades como:

• Aprender un nuevo idioma o instrumento musical.
• Leer y escribir regularmente.
• Participar en debates y discusiones intelectuales.
• Practicar juegos de estrategia como el ajedrez.
• Resolver rompecabezas y sudokus.

Siendo el primer paso conectar con el momento presente, el aquí y ahora.

Conectar con el momento presente: el aquí y ahora

Nuestra mente tiende a divagar constantemente entre pensamientos sobre el pasado y preocupaciones sobre el futuro, lo que genera estrés, ansiedad y desconexión con la realidad inmediata, porque está diseñada para pensar en el pasado y el futuro como un mecanismo de supervivencia.

De hecho, reflexionar sobre nuestras experiencias pasadas nos ayuda a aprender de nuestros errores, y anticiparnos al futuro nos permite prepararnos para posibles desafíos.

Sin embargo, ello se vuelve problemático cuando nos atrapa en pensamientos rumiantes o catastrofistas, evitando que disfrutemos la vida tal como sucede en el aquí y ahora:

• Estrés y preocupaciones excesivas sobre el futuro.
• Hábitos de pensamiento automático, como planificar constantemente o analizar en exceso.
• Uso excesivo de la tecnología, que impide la conexión con la realidad inmediata.
• Evasión emocional, evitando experimentar plenamente el presente debido a recuerdos dolorosos o emociones incómodas.

Técnicas para Conectar con el aquí y ahora

A) La Respiración como anclaje al aquí y ahora porque siempre está ocurriendo en el ahora. Ser conscientes de la respiración nos ayuda a centrar nuestra atención cuando la mente divaga. Por ejemplo:

• Sentados con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
• Ojos cerrados o manteniendo la mirada suave en un punto fijo.
• Llevar nuestra atención a nuestra respiración tal y como es.
• Notar la sensación del aire entrando y saliendo por la nariz.   

B) Observación Consciente de los detalles de nuestro entorno sin etiquetarlos

• 5 cosas que podamos ver (formas, colores, luces, sombras).
• 4 cosas que podamos tocar (la textura de la ropa, el suelo bajo los pies).
• 3 cosas que podamos oír (sonidos cercanos o lejanos).
• 2 cosas que podamos oler (aromas en el ambiente o de un objeto cercano).
• 1 cosa que podamos saborear (incluso si es solo la sensación en la boca).

C) Caminar Conscientemente de cada paso en lugar de caminar de manera automática mientras pensamos en otras cosas.

• Comenzar caminando lentamente, notando el contacto de nuestros pies con el suelo.
• Sentir la transferencia de peso de un pie al otro.
• Observar cómo los músculos se activan para mantener el equilibrio.
• Notar el movimiento de los brazos y la sensación del aire en la piel.
• Si nuestra mente divaga, traer la atención de vuelta a la sensación de caminar.

D) Aplicación a actividades cotidianas

• Comer conscientemente notando el sabor, la textura y la temperatura de los alimentos.
• Ducharnos conscientemente sintiendo el agua en la piel, el sonido del agua cayendo, etc.
• Escuchar conscientemente cuando alguien nos habla, sin distraernos con pensamientos.

E) Identificar Algo Agradable Aquí y Ahora” ya sea una sensación, un objeto, un sonido o cualquier otro estímulo.

• Paremos lo que estemos haciendo por un momento y respiremos profundamente.
• Observemos nuestro entorno y experiencia actual, escaneando nuestro cuerpo, nuestros sentidos y el ambiente que nos rodea.
• Identifiquemos algo agradable en este instante, por ejemplo:
  • Algo visual: la luz del sol, los colores de una planta, la expresión de alguien cercano.
  • Algo auditivo: el sonido de los pájaros, una música relajante, el murmullo del viento.
  • Algo táctil: la sensación de una tela suave en tu piel, el calor de una taza de té.
  • Algo olfativo: un aroma agradable en el aire, como café recién hecho o flores.
  • Algo gustativo: un bocado de comida, el frescor del agua en la boca.
• Enfocarnos en la experiencia sin prisa ni analizarla en exceso. Simplemente sintiendo.
• Regresemos a nuestra actividad con una nueva perspectiva.

F) Ajuste de la Narrativa Personal

La forma en que nos “contamos” nuestra historia interna tiene un impacto importante en el bienestar emocional. Si nos vemos como «fracasados», «indignos» o «débiles», y nos decimos cosas como:

• “Nadie me quiere realmente.”
• “Siempre fracaso en todo lo que intento.”
• “Soy una persona ansiosa y nunca cambiaré.”
• “Todo lo malo me pasa a mí.”

nuestra conducta y sentimientos se alinearán con esa creencia. Por el contrario, cuando aprendemos a reinterpretar nuestra historia de una manera más compasiva y realista, experimentaremos resiliencia, confianza y bienestar.

Si imaginamos que nuestra mente es como un televisor con distintos canales y estamos viendo uno que transmite mensajes negativos y dolorosos, podemos cambiar a otro canal que nos brinde una perspectiva diferente y más constructiva.

• Identifiquemos la Narrativa Negativa Actual y cómo nos sentimos y actuamos. Por ejemplo: “Cuando pienso que hago fracasar todas mis relaciones, me siento ansioso/a y evito acercarme a los demás.”
• Buscar Evidencias que cuestionen la narrativa. Por ejemplo ¿Siempre ha sido así? ¿Ha habido momentos en los que esta historia no se ha cumplido?
• Cambiar a otro «Canal» o Narrativa Alternativa. Por ejemplo, si tuviera que contar una historia diferente sobre mí, ¿cómo sería? “He tenido dificultades en algunas relaciones, pero estoy aprendiendo y mejorando en cómo me relaciono con las demás personas.”     “Porque soy capaz de amar y aprender de mis experiencias.”

Terapia con un Psicólogo ONLINE en la Estimulación Cognitiva y el aquí y ahora

La terapia con un psicólogo online juega un papel clave en la estimulación cognitiva al proporcionar estrategias personalizadas para mejorar las funciones mentales. Por ejemplo:

• Modificar patrones de pensamiento y fortalecer habilidades cognitivas como la memoria y la atención.
• Entrenamiento en habilidades de resolución de problemas para facilitar el desarrollo del pensamiento crítico y la toma de decisiones. Por ejemplo, encontrar claridad cuando todo lo demás parece confuso» porque muchas veces reaccionamos basándonos únicamente en las emociones inmediatas o en la presión del entorno. Proyectar los efectos de una decisión a futuro facilita identificar si lo que parece un problema enorme en el presente realmente tendrá relevancia dentro de unos meses o años. Así pues, antes de actuar, conviene detenernos un momento a pensar en tres escalas de tiempo distintas para intentar decidir con una mente menos contaminada con pensamientos.
  •     10 minutos: ¿cómo afectará esta decisión en el corto plazo?
  •     10 meses: ¿tendrá un impacto real en mi vida dentro de casi un año?
  •     10 años: ¿será algo relevante o solo un detalle sin importancia a largo plazo?
• Gestión del estrés y la ansiedad para mejorar la plasticidad cerebral y el rendimiento cognitivo.
• Técnicas para potenciar la capacidad de enfoque en el aquí y ahora.

En christiancherbit.com PSICOLOGÍA ONLINE, ofrecemos un enfoque terapéutico adaptado a la individualidad de cada persona, ayudándonos en el AQUÍ Y AHORA con confianza y optimismo.

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