La ansiedad y 10 formas de afrontarla

La ansiedad es una respuesta emocional normal ante situaciones de estrés, peligro o incertidumbre, que involucra sentimientos de preocupación, miedo e inquietud, que puede ir acompañada de alteraciones fisiológicas

Tiene una función adaptativa para las personas: la de alarma, que no conviene eliminar, por avisarnos de algún peligro potencial que percibamos. Por ejemplo, cuando se acerca la fecha de una reunión, podríamos sentirla, lo que nos llevaría a motivarnos para preparar lo que tengamos que aportar, por tanto nos resultaría útil

Cuando comienza a paralizarnos, nos impida funcionar con normalidad, se mantenga constante en el tiempo e interfiera con nuestras actividades cotidianas, podría estarse convirtiendo en un trastorno, que afecta a millones de personas en el mundo.

Lo ideal sería que apareciera solamente cuando fuera necesaria, pero en la vida de la mayoría de las personas, no es así, porque vivimos situaciones donde no hay peligro o bien la ansiedad es demasiado intensa en relación al peligro que afrontamos.

La ansiedad a veces también puede aparecer en una situación donde lo lógico es sentir ansiedad, pero no desaparecer después.

Puede ser causada por una variedad de factores, como los:

• Factores biológicos: desequilibrios químicos en el cerebro, como la baja producción de serotonina.
• Factores ambientales: exposición a situaciones estresantes, como problemas en el trabajo, relaciones conflictivas, trauma o abuso, etc.
• Factores psicológicos: la personalidad y la forma en que gestionamos el estrés pueden influir en la ansiedad. Las personas que tienden a ser perfeccionistas, tienen baja autoestima, preocupan en exceso y tienen dificultad para manejar situaciones estresantes son más propensas.
• Factores genéticos.
• Factores de estilo de vida: El consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y la falta de sueño.

Puede ser causada por una combinación de factores, y cada persona es única en cuanto a los factores que pueden desencadenar su ansiedad.

Algunos de los trastornos más comunes son

• el trastorno de ansiedad generalizada,
• el trastorno obsesivo-compulsivo,
• el trastorno de pánico,
• el trastorno de ansiedad social
• el trastorno de estrés postraumático.

Los síntomas pueden incluir

• sudoración,
• palpitaciones, taquicardia,
• tensión muscular y contracturas,
• alteraciones gastrointestinales: diarrea, estreñimiento, reflujo, acidez, globo faríngeo y dificultad para tragar.
• problemas de sueño,
• dificultad para concentrarnos,
• opresión en el pecho y sensación de falta de aire.
• migraña,
• visión doble, ceguera transitoria y afonía,
• vértigo y mareos,
• irritabilidad, etc.

Los sentimientos de ansiedad son normales ante situaciones potencialmente dañinas o preocupantes, no obstante el trastorno de ansiedad generalizada es un problema psicológico crónico, acompañado de preocupaciones sobre situaciones, objetos o eventos no específicos, siendo el más frecuente de todos.

Los trastornos emocionales están aumentando su prevalencia a nivel mundial. El 6,7 % de la población española sufre ansiedad. España es el país de Europa que consume más ansiolíticos.

El tratamiento de la ansiedad puede variar dependiendo del tipo y gravedad de la ansiedad. Sin embargo, hay varias opciones de tratamiento que han demostrado ser efectivas:

1. Aprender a gestionar lo que sentimos. No nos juzguemos por lo que estamos sintiendo ya que es un mensaje importante para un cambio, si hay algo con lo que no nos sentimos a gusto. .
2. Aprender a que sintamos autocompasión en los momentos en que la ansiedad en el trabajo lo pone difícil.
3. Cambiar en el estilo de vida: tales como hacer ejercicio regularmente, dormir y descansar lo suficiente y seguir una dieta saludable. Existe una relación directa entre la realización de ejercicio físico y salud mental, porque regula los niveles de cortisol. (“hormona del estrés”) y libera endorfinas que ayudan a que nuestro cuerpo se regule encontrando su equilibrio.
4. Límites para respetarnos. Poder transmitir nuestras necesidades a través de una comunicación asertiva.
5. Organizar nuestro tiempo. Focalizando la atención, primero en una tarea y luego en otra. De lo contrario podríamos experimentar cierta sensación de descontrol y pudiendo caer en la postergación de tareas que solo favorecería al círculo vicioso de la ansiedad. Conviene que también nos tengamos en cuenta y reservemos tiempo para nuestro ocio.
6. Pidamos ayuda, cuando creamos que no conseguimos gestionar bien la situación. Por ejemplo usar nuestros recursos de apoyo emocional con familia y amistades. 
7. Respirar conscientemente, porque nos conecta con la calma. Por ejemplo, en esos momentos donde sentimos que los síntomas son intensos.
8. Terapia con un psicólogo, sea presencial u online.
9. Vivir. Recurramos a momentos de ocio con familia, amigos y lo más importante, autocuidado. Autorreforcemonos con actividades que nos resulten agradables.
10. El trastorno puede ir precedido por pensamientos distorsionados (por ejemplo, ¡soy un desastre!), provenientes de nuestros valores y creencias. Conviene identificarlos y cuestionarlos, en cuanto a si existen evidencias de ello y generar pensamientos alternativos adaptados a la realidad (por ejemplo: ¿realmente soy un desastre? A veces me equivoco, como todas las personas, pero también tengo éxito).

La ansiedad y algunas consecuencias

La mayoría de las personas coincide en que es una sensación desagradable, un malestar que, en ocasiones lleva a pensar en la muerte.

• Según la Universidad de Wisconsin, aumenta nuestra habilidad para percibir olores desagradables y para reaccionar con más intensidad ante ellos.
• Según la Universidad de Pittsburgh puede generar problemas de equilibrio (por ejemplo, mareos), porque comparten ciertos circuitos neuronales del núcleo parabranquial.
• Según la Universidad de Illinois provoca las decisiones precipitadas, como consecuencia de la hipervigilancia y el estado de agitación.

Dedicamos gran parte de nuestro tiempo a preocuparnos por lo que nos rodea y por el futuro, yendo muchas veces nuestra mente más deprisa que la propia vida. Para cuando queremos dar nos cuenta, la ansiedad y el cansancio se establecieron, dejándonos sin energía.

Relación con el cansancio.

Cuando nuestro cuerpo detecta una alarma, se pone en marcha el sistema nervioso autónomo, encargado de activar al cuerpo y de orquestar las respuestas asociadas a la ansiedad que ya conocemos, como la taquicardia, tensión muscular, incapacidad para conciliar el sueño o problemas en la digestión, entre otros, además de la segregación de cortisol.

Si bien esta activación nerviosa tiene un inicio y un final delimitados en el tiempo cuando es adaptativa, al excederse en duración, intensidad y frecuencia se llama ansiedad, y acarreará un gasto de energía importante, dando lugar al agotamiento de gran parte de nuestros recursos, y dando lugar al cansancio en nuestra vida diaria.

De esta manera la ansiedad se intensifica siendo su alimento la preocupación. Y nosotros se la suministramos preocupándonos por lo que pueda pasar en un futuro o, irónicamente, por la propia ansiedad en sí misma. Frecuentemente acaba afectando todas las áreas de nuestra vida: laboral, social, de pareja, personal Recordándonos que controla nuestra vida. ¡Es agotador!. 

La ansiedad es función, también, del pensamiento: preocupación por el futuro y el deseo de controlar todo cuanto nos rodea.

Preocuparse no disipa los problemas del mañana, sino que disuelve la paz del “hoy”.

La atención que destinamos a la preocupación por el futuro nos absorbe y aleja de la capacidad para actuar con vitalidad en el presente, pasando a vivir con cansancio y dependientes de las circunstancias, o lo que es lo mismo, en modo piloto automático.

“La preocupación aminora nuestra capacidad de ocupación”

La buena noticia: podemos aprender a salir del círculo de la preocupación

Vivir futuro y presente de manera simultánea (obviando esta imposibilidad) sería una tarea muy difícil. Si nuestra mente se sitúa en el futuro, no deja recursos para disfrutar de todo a lo que sucede a nuestro alrededor, en el aquí y ahora.

Resistirnos a sentir ansiedad, implica una gran cantidad de energía y, de nuevo, estamos alimentándola cayendo en el ciclo ansiedad-cansancio.

La alternativa es aceptar la ansiedad y concentrarnos en el presente, para no dejar espacio para la preocupación futura.

Frases que ayudan a una persona con ansiedad:

• Si necesitas hablar, aquí me tienes.
• Entiendo que esto es difícil.
• Lamento que estés pasando por esto.
• No puedo comprender por lo que estás pasando pero entenderé la decisión que tomes.
• ¿Puedo hacer algo por ti?
• Entiendo que para ti es importante, ¿quieres que lo hablemos?
• Debe de ser angustioso sentirse así.
• ¿Cómo crees que podrías mejorar esta ansiedad?
• Decidas lo que decidas, yo estaré aquí.
• Yo no lo veo igual tú, y respeto tu visión.
• ¿Cómo podríamos hacer para que te sientas mejor? Me gustaría ayudarte.
• Yo te acepto tal y como eres. Te respeto.
• Estás demostrando que eres fuerte.
• Lo importante no es no tener miedo, sino afrontar la situación, poco a poco.
• Estaré a tu lado
• Intenta respirar como lo hago yo (y seguidamente respirar profunda y pausadamente, expulsando el aire despacio por la boca).
• Puedes apretarme la mano, céntrate en esta sensación y poco a poco te sentirás mejor.
• Va a pasar, esto pasará. Ahora te sientes mal pero va a pasar.

Frases que no conviene decir

• Piensas demasiado, no le des tantas vueltas
• Intenta hacer algo para distraerte
• Intenta cambiar la actitud y estar más contenta/o
• ¡Qué exagerada/o eres!
• Eres un poco dramática/o
• Todos tenemos problemas
• Hay cosas peores
• ¡Qué ridículo!, ¿Cómo puedes pensar eso?
• Solo es ansiedad, no es para tanto
• Yo también me agobio a veces
• Tómate una pastilla a ver si así te tranquilizas
• Te lo tomas todo a la tremenda
• Siempre estás igual, ya hablamos de esto
• Eres demasiado sensible
• Es que todo te afecta
• Tienes que tranquilizarte
• No tengas miedo
• No te obsesiones
• Quítale importancia y lo verás diferente

Porque cuando las usamos, lejos de ayudar, invalidamos el estado emocional de la persona, es decir, que aquello que está sintiendo no debería sentirlo, y está mal que lo haga,

Por otra parte, estamos transmitiendo que rechazamos que nos hablen de preocupaciones, problemas, malestares, etc.

Y que las personas que sufren ansiedad es porque son demasiado sensibles o débiles, porque realmente “todo se puede solucionar” y que, si no lo logran están, el problema es únicamente de ellas, y, por lo tanto, vuelven a sentirse rechazadas y solas y cuestionar su capacidad, su fortaleza, su sensibilidad, su poder, su esfuerzo…

Siempre que sientas la necesidad de pedir ayuda, puedes contactar con christiancherbit.com para tener una consulta online (.terapia por videollamada), que te ayudará a “verte” e identificar cómo actuar para paliar la sintomatología que la ansiedad te ocasione, acudiendo a su origen en cada persona.