Autoestima y 5 técnicas para reforzarla.

La autoestima es la valoración subjetiva emocional que una persona tiene de sí misma, acerca de su propio valor, competencia y capacidad para enfrentar desafíos, que se basa en sus percepciones, pensamientos, sentimientos y comportamientos. Es una evaluación global y constante de su propio valor y capacidad, que puede ser influenciada por factores internos (como la personalidad y las experiencias de vida) y externos (como las relaciones sociales y las expectativas culturales).

A lo largo de la vida vamos desarrollando nuestra autoestima, por lo que experimenta cambios, habiendo momentos en los que podamos tenerla más alta o más baja.

De la misma manera que mantenemos relaciones con otras personas, también tenemos una relación con nuestra propia persona que es el origen de:

• La imagen de quiénes somos, que puede ser positiva o negativa.
• Cómo no sentimos ante de nuestros logros: podemos sentirnos orgullosos o minimizarlos.
• Cómo experimentamos nuestras emociones: podemos aceptarlas y permitirnos sentirlas o, por el contrario, invalidar nuestros propios sentimientos.

El bienestar psicológico tiene que ver con cómo nos observamos, analizamos y juzgamos, y con las expectativas de nosotros y de nuestra vida: el bienestar es el equilibrio entre nuestras aspiraciones personales, afectivas, profesionales y lo que vamos logrando.

Esto lleva a una autoestima adecuada, una valoración adecuada de nosotros mismos.

Cuando estamos en paz, con equilibrio interior y disfrutamos de las cosas pequeñas de la vida, normalmente tendremos un nivel de autoestima adecuado.

Una autoestima alta implica autoconfianza, y aceptación de nuestras propias limitaciones. No es valorarnos con positividad sin base, sino de forma realista.

Nuestros pensamientos, emociones y conductas tienden a sacar lo mejor de nosotros y a potenciar nuestro bienestar y felicidad. Tener una autoestima alta nos hará sentir seguridad y autonomía, disfrutar de lo que vaya sucediendo en nuestra vida con confianza.

El mundo occidental era de tradiciones y hábitos sociales y laborales donde se podía vivir una vida entera, haciendo lo que antes habían hecho nuestros padres, causando, así, una sensación de bienestar.

En el mundo de hoy no hay seguridad: el hábito vale menos que la habilidad, y las habilidades y las destrezas importan menos que la capacidad de adaptarlas y aplicarlas.

La idea de seguridad ha estado ligada a premios al esfuerzo en forma de retribuciones, ascensos o participaciones. 

Parece que está mal visto quererse o mostrarnos tal y cómo somos. La sociedad se empeña en invitarnos a sentirnos culpables y hacia la vergüenza de nuestra propia persona.

Ahora las transiciones entre fases, entre trabajos, entre sectores, entre proyectos y entre países son frecuentes y son la norma.

El sentido de la seguridad actualmente se relaciona con lo que somos capaces de descubrir en un mundo de complejidades, posibilidades y oportunidades en aumento.

Ha ido emergiendo la capacidad de entender los procesos de fondo y afrontarlos a través de:

• Aplicar la experiencia para adquirir nuevas habilidades útiles.
• Aprender a hacer lo que necesitamos: investigando, recogiendo y organizando la información. 
• Autogestión coordinando y supervisando constantemente cómo expresamos, creamos valor y significado a través de nuestra conducta.
• Comunicarnos informando, confrontando, proponiendo, expresando, acometiendo, estimulando, orientando, mediando, etc.
• Crear e innovar.
• Entender el cambio.   
• Influyendo con respeto.   
• Planificación cuantitativa y cualitativamente.
• Ver la vida como un sistema humano: vivimos en sistemas y somos sistemas.   
• Ver la vida en términos de transiciones y poder desenvolvernos con ellas. 

El origen de la autoestima se basa en:

• El autoconcepto es cómo nos vemos en términos de habilidades, rasgos de personalidad, características físicas y otros aspectos que configuran nuestra identidad. Un autoconcepto positivo puede tener una autoestima alta, lo que significa que se valora a sí misma y tiene confianza en sus habilidades y fortalezas. Un autoconcepto negativo puede tener una autoestima baja: no nos valoramos y podemos sentirnos con inseguridad y poco confiada en nuestras habilidades y destrezas. El autoconcepto es la percepción que una persona tiene de sí misma, mientras que la autoestima es la valoración emocional que una persona hace de sí misma.
• El Autorreforzamiento: cuando nos permitimos disfrutar e invertimos en nuestra persona.
• La Autoeficacia: cuánto confiamos en nuestras capacidades y habilidades.
• La comparación con las demás personas. Tendemos a sentirnos mejor cuando nos comparamos con personas que consideramos inferiores en algún aspecto y a sentirnos peor cuando nos comparamos con las que percibimos como superiores.
• La experiencia y la retroalimentación social. Aprendemos a valorarnos a través de las interacciones sociales y de las reacciones de los demás a nuestras conductas y logros. Necesitamos herramientas para superar las heridas y los traumas de nuestra vida. Los hitos físicos y psicológicos de nuestra vida, van dejando “huella” …
• La manera en la que cada uno se sobrepone y vuelve a empezar marca nuestra personalidad en muchos aspectos. Ese talento nace de una fortaleza interior que todos tenemos desarrollada en mayor o menor medida: la resiliencia.
• Las creencias sobre lo que creemos que somos o lo que pensamos que deberíamos ser.
• Las experiencias tempranas de apego y de la relación con los cuidadores. Las personas que experimentan relaciones de apego seguras y positivas durante la infancia tienden a desarrollar una autoestima más saludable que las que experimentan relaciones de apego inseguras o negativas.
• Las personas que atribuyen sus logros y éxitos a sus propias habilidades y esfuerzos, tienden a tener una autoestima más alta que las que atribuyen esos logros a factores externos como la suerte o el apoyo de otros.

La autoestima es un aspecto fundamental del bienestar psicológico y emocional de una persona, y puede influir en su comportamiento, decisiones, relaciones y capacidad para enfrentar desafíos y adversidades.

Una autoestima saludable implica tener una actitud positiva y realista hacia nuestra persona, aceptando nuestras fortalezas y debilidades, y reconociendo que el nuestro valor no depende de su éxito o fracaso en una determinada tarea o situación.

Es la capacidad de confiar en nosotros, de vernos capaces de conseguir metas y de sentirnos merecedores de los logros y de lo positivo que nos sucede.

La autoestima es un punto de apoyo para el bienestar.

Entre los tipos de autoestima encontramos las opciones estable e inestable, ya que es un estado que conviene trabajar continuamente para que se mantenga. Es el resultado de una evolución personal y un buen autocuidado.

Las técnicas siguientes ayudan a reforzar la autoestima:

• El comportamiento influye en la forma en que nos sentimos con nosotros. Conviene practicar conductas positivas que refuercen la autoestima, por ejemplo, tener objetivos realistas y alcanzables y celebrar los logros y los éxitos.
• La aceptación de nuestra propia persona es vital para fortalecer nuestra autoestima. Es aceptar tanto los aspectos positivos como los negativos y de no juzgarnos en excesiva. La aceptación ayuda a reducir la autocrítica y a mejorar la imagen que tenemos.
• La autocompasión, tratándonos con amabilidad y comprensión ante los errores o fracasos, reduciendo la autocrítica y el enjuiciarnos.
• La autoestima aumenta con la sensación de ser capaz de lograr los objetivos que nos proponemos. Conviene practicar habilidades y conocimientos que nos permitan alcanzar nuestros objetivos.
• La imagen que tenemos de nosotros mismos mejora la autoestima.

Si nuestra autoestima es baja, nos puede resultar muy difícil alcanzar algunas metas u objetivos, porque nuestros pensamientos y opiniones afectan a la manera en la que nos sentimos y nos comportamos.

El origen de una autoestima baja se puede adquirir por:

• Críticas. Rara vez nos dijeron lo bien que hacíamos las cosas. Frecuentemente nos señalan lo que hicimos mal, omitiendo los reconocimientos. Así es como nos sobrecargamos de críticas y reproches. Según A. Camús «en las personas hay más cosas admirables que despreciables” Se piensa que halagar es contraproducente porque «ablanda» y es mejor mantener la tensión. Sin embargo, las investigaciones demuestran la conveniencia de los halagos para el equilibrio emocional, porque su ausencia lesiona la sensación de bienestar al llegar a creer no ser bueno en su trabajo y la autoestima cae.

Conviene halagar a los demás si lo merecen, y es bueno saber recibir y disfrutar del halago merecido, porque potencian la seguridad interna. Nuestra autoestima es como un saco que llenamos a diario con todo lo bueno que nos sucede, y tiene un agujero por el que va perdiendo su contenido, así que hay que rellenar continuamente. Se puede llenar con el reconocimiento de los demás, y también con nuestra propia estima y reconocimiento. Si solo lo hacemos desde fuera, sentiremos angustia constante por el reconocimiento de los demás, haciendo lo que sea para que estén satisfechos. Resulta de gran ayuda escribir nuestros puntos fuertes para ser conscientes de ellos y tenerlos presentes.

• Dificultades vividas. Por ejemplo,
  • haber sufrido un trauma durante la infancia, que arraigó en la persona un sentimiento de vergüenza.
  • Haber sufrido malos tratos físicos y psicológicos.
  • Haber sufrido acoso escolar o situaciones denigrantes en la escuela, o en otros contextos, en relación con el propio físico, lo que puede desencadenar un mecanismo de baja autoestima a causa de nuestro propio cuerpo.
  • Palabras hirientes, despectivas, etc.
• Entorno social y familiar. Figuras parentales estresadas, infelices, estrictas o críticas. Demostrar cercanía, compañía y afecto en la niñez, ayuda a asentar las bases de la seguridad y la autoestima
• Expectativas altas o bajas.
• Fracaso escolar/laboral.
• Sobreprotección o falta de apoyo.
• Haber sufrido problemas emocionales.
• Pertenecer a una minoría étnica o cultural o a un grupo social sujeto a prejuicios.
• Tener experiencias negativas en la edad adulta, por ejemplo, problemas en el trabajo como burlas o intimidaciones.
• Padecer una enfermedad crónica que distorsiona la imagen que tenemos de nuestra persona y de nuestro cuerpo.

Las personas con baja autoestima suelen presentar las siguientes características:

• Desconfianza. Miedo a la traición.
• Dificultades a nivel social.
• Estado anímico triste.
• Miedo a no estar a la altura de las expectativas;
• Miedo a no saber qué decir o a decir cosas inconvenientes.
• Miedo a ser decepcionado y no correspondido.
• Miedo al cambio y a al fracaso.
• Miedo al rechazo y al abandono.
• Pensamientos de inadecuación.
• Sentimiento de dependencia, pesimismo y culpa.
• Sentimientos de culpa.
• Tristeza, Ansiedad e insatisfacción, soledad.
• Vulnerabilidad hacía las críticas.

Algunas estrategias que pueden ayudar a mejorar la autoestima son:  

• ¿Desde dónde vivo mi vida? ¿desde lo que me piden y quieren los demás?, ¿desde el perfeccionismo extremo?, ¿la crítica?, ¿el querer abarcar todo?, ¿el victimismo?, etc. Para mejorar la autoestima es importante vivir mi día a día conectado conmigo mismo, con lo que necesito, lo que depende de mí.
• Actuar según lo que necesito. ¿Lo que realmente quiero o necesito es coherente con lo que hacemos? A veces, nos vemos en compromisos, conversaciones o haciendo cosas que en ese momento no nos vienen bien pero aun así las seguimos haciendo. Ya sea por exceso de responsabilidad, porque estamos más pendientes con los demás que con nosotros mismos, o porque nos cuesta mucho poner límites o decir “no”.
• Ayudar a las demás personas, si tenemos la posibilidad. Ello genera una gran gratificación y, además, favorece la relación con otras personas.
• Buscar apoyo social: la autoestima mejora con las interacciones sociales. Busca amigos y familiares que nos apoyen y de los que oigamos comentarios positivos y constructivos.
• Fomentar el autocuidado (hábitos saludables como hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente, comer bien y actividades que disfrutemos): porque hace que nos sintamos mejor con nosotros mismos.
• Identificar y cuestionar pensamientos negativos que nos lleven a una autocrítica excesiva. Conviene identificar tales pensamientos y cuestionar su validez, preguntándonos si son realistas y objetivos, o si están distorsionados de alguna manera. Toda emoción viene precedida de un pensamiento de nuestra mente, el sentimiento es la reacción física a esa emoción. Por tanto, sin cerebro, no hay emoción. Desde la infancia contamos con conceptos que nos “tragamos” sin más, sobre nosotros mismos: «Soy impulsivo», «siempre he sido así», «mi padre era igual», «soy nervioso», «odio las masas», «me dan miedo los aviones» … Estas sentencias sobre nosotros mismos actúan en la práctica como barreras mentales que nos impiden avanzar libremente, porque tienen un impacto casi bloqueante. Las emociones que nos perjudican son debidas a un pensamiento —más o menos consciente—. La buena noticia es que podemos reeducar estos pensamientos.
• Mejorar el vínculo con nosotros mismos. Nos estamos acompañando las 24 horas del día, y es clave apercibirnos de la forma en que nos hablamos en cada momento y de reaccionar cuando erramos, con mucho respeto, tolerancia y cariño. ¿Le hablaría a mi mejor amistad como me estoy hablando a mí? ¿Se lo diría con las mismas palabras?  
• Mirar hacia dentro. A veces tendemos a buscar la felicidad solamente en cosas externas, como tener una casa, ropa, viajar, alcanzar un proyecto, conseguir metas… No nos conviene olvidar mirar hacia dentro, escucharnos, ver nuestras fortalezas, nuestras áreas de mejora, nuestros miedos, conectar con el momento presente, agradecer las pequeñas cosas, detenernos a valorar todo aquello que se nos escapa en nuestro día a día, sonreírnos, parar, respirar más lento, ajustar nuestros ritmos, abrazarnos y darnos muchos mimos.
• Practicar habilidades sociales, como la comunicación efectiva.
• Practicar la autocompasión tratándonos con la misma amabilidad y empatía con que tratarías a una amistad cercana. La compasión —literalmente «sufrir juntos»— es una capacidad que nos “eleva”. No solo entendemos el dolor que atraviesa la otra persona, además conectamos con su sufrimiento, intentando con todas nuestras herramientas personales ayudarle. Trabajar la compasión es una manera de liberarnos de sentimientos como la rabia y del odio, consiguiendo paz y equilibrio.
• Revisar nuestra historia personal. Conviene que sepamos que no somos un adulto con autoestima baja “de repente”. Si no que ésta, se ha ido generando en función de las experiencias que hemos vivido. ¿Cómo fue nuestra educación? ¿Qué hacían mis cuidadores cuando estaba triste? ¿Cómo me hablaban cuándo erraba? ¿He vivido alguna experiencia que me haya hecho sentir inferior? ¿Ha habido momentos en los que he necesitado más amor? Existen aspectos de nuestro pasado que influyen en la forma que tenemos de mirarnos. Ajustando nuestras exigencias y con más paciencia con nuestros procesos internos, mejoraremos nuestra autoestima.
• Renunciar a la ambición de perfección. Trabajar en nuestra autonomía, fijarse objetivos poco realistas, que probablemente no alcanzaremos, y tomar conciencia de nuestros límites y capacidades.
• Darnos permiso para equivocarnos. Aprender a juzgar los errores como algo soportable, permisible, normal, humano. Esto puede permitirnos aceptar nuestros errores, liberándonos del miedo.
• Reconocer, aceptar y aprender a gestionar el miedo a la desaprobación social.
• Aprender a recompensarse cuando se progresa hacia un objetivo: esto ayuda a reconocer nuestro propio valor, a recompensarnos por el esfuerzo realizado y aumenta las posibilidades de repetir el esfuerzo en el futuro, incrementando la motivación.

Tipos de autoestima

• Autoestima alta y estable

Es la que queremos llega y, la que tal vez, la que más cuesta por la propia inestabilidad de la vida, de las emociones, de las circunstancias, etc. Son personas que tienen seguridad en sí mismas, se consideran valiosas tal y como son y son capaces de defender sus opiniones y argumentos. Reconocen en sí sus virtudes y sus debilidades, pero no dejan que éstas últimas sean un obstáculo.

• Autoestima baja y estable, sin importar que externamente se les favorezca o no, tienden a infravalorarse y mantienen un dialogo interno negativo. A diario tienen interiorizado el acto de que no dan la talla y no son auto-eficaces en lo que hacen, porque que siempre tienen el temor a fallar y hacerlo mal. Eso lleva a un estado de ánimo apático y depresivo.
• Autoestima alta e inestable. Tienen una autoestima alta y estable, un concepto sobre ellas mismas adecuado valorando sus capacidades, fortalezas y debilidades, pero con la imposibilidad de mantener su autoestima de manera estable en el tiempo, y los lleva a encontrarse en situaciones que consideran amenazantes (posibilidad de vivir un fracaso) para su autoestima y a ejecutar una respuesta agresiva o pasivo-agresiva.
• Autoestima baja e inestable. Personas con una autoestima que además de baja, fluctúa en el tiempo con inestabilidad, pudiendo experimentar breves momentos de satisfacción y de capacidad de logro pero que rápidamente se disminuye. Son fácilmente influenciables y pueden tomar decisiones por agradar a las demás personas y así sentir aprecio. Es por ello, que pueden, además, generar dependencia emocional.

Impacto físico y psicológico de la autoestima en las relaciones

• Niñez con autoestima baja: afecta a la imagen que está construyendo de su persona. En algunos casos, adopta una actitud hostil para disimular, que puede acabar en acoso escolar.
• Autoestima baja en la adolescencia: para compensar el sentimiento de inadecuación o inferioridad ante los demás, pueden adoptar comportamientos que pueden desembocar en trastornos alimentarios o adicciones, desatienden su rendimiento escolar y se aíslan.
• Autoestima baja y relaciones de pareja: pueden generar conductas controladoras de su pareja, celos, miedo a a la traición y miedo al abandono. La autoestima baja por un amor no correspondido puede llevar a sentimientos de autovaloración intensos relacionados con este hecho, convirtiendo la inseguridad y la baja autoestima en los principales elementos de la forma de relacionarse con los demás.
• Autoestima baja y sexualidad: tienden a vivir la intimidad con poca espontaneidad, que no les permite vivir su sexualidad con serenidad
• Autoestima baja y orientación sexual: generan pensamientos de autoevaluación, baja autoestima e inseguridad, a menudo provocados por la forma en que se interpretan los juicios de los demás.  
• Autoestima baja en el trabajo: en el trabajo, la autoestima y la ansiedad de rendimiento pueden estar relacionadas. Los problemas de relación causados pueden conducir a una falta de iniciativa y de autoconfianza y a conflictos con compañeros y superiores.

Es importante tener presente que, si fuera necesario, convendría hablar con un psicólogo online o presencial.