La ansiedad viene acompañada de la pregunta: «¿Qué hacer para que esto desaparezca?»
Queremos
- dejar de sentir inquietud
- detener los pensamientos sobre todo lo que podría ir mal
- recuperar la tranquilidad
- sentir que tenemos el control.
Cuando un sentimiento nos resulta desagradable, intentamos alejarnos de ella.
Sin embargo, comprender la ansiedad puede ser más útil que intentar eliminarla inmediatamente.
¿Qué intento proteger cuando aparece mi ansiedad?
- Detrás del miedo a fracasar puede estar la importancia que concedemos a nuestro trabajo.
- Detrás del temor a perder a alguien puede encontrarse un vínculo profundamente valioso.
- Detrás de nuestra preocupación por el futuro puede haber una necesidad de seguridad.
- Detrás del miedo a equivocarnos quizá esté nuestro deseo de tomar una buena decisión y evitar unas consecuencias que tememos.
Antes de luchar automáticamente contra lo que sentimos, convendría comprender qué está ocurriendo y cómo estamos respondiendo a ello.
La ansiedad no es necesariamente el enemigo porque forma parte de nuestro sistema de protección.
Nuestro cerebro necesita detectar amenazas, anticipar dificultades y
- prepararnos para responder ante un peligro
- prepararnos para una situación importante
- tomar precauciones cuando existe algún riesgo
Tu organismo está respondiendo ante algo que considera importante.
Que aparezca cierta ansiedad no significa necesariamente que algo funcione mal en ti.
El problema aparece cuando ese sistema de alarma se activa
- con demasiada intensidad,
- durante demasiado tiempo
- ante situaciones que no representan una amenaza
También puede ocurrir que empecemos a considerar la propia ansiedad como un peligro.
Entonces ya no solamente nos preocupa aquello que está sucediendo y nos preocupa estar preocupados.
- «No debería sentirme así»
- «Tengo que tranquilizarme»
- «¿Y si no me puedo controlar?»
- «¿Por qué sigo pensando en lo mismo?»
- «Hasta que no tenga la seguridad de que todo saldrá bien, no podré estar tranquilo»
Y ya no estamos solamente ante una situación difícil: estamos intentando desesperadamente eliminar nuestra reacción emocional ante ella.
A veces, esa lucha termina produciendo más sufrimiento que la emoción original.
Cuando buscamos una seguridad que la vida no puede ofrecernos puede aparecer la ansiedad
Supongamos que tienes que tomar una decisión importante.
Piensas en las posibilidades, buscas información, consultas a otras personas y valoras las consecuencias.
Todo eso es razonable.
Pero sigues sin decidir.
Buscas un poco más.
Preguntas a otra persona.
Vuelves a analizar las alternativas.
Imaginas nuevos escenarios.
Y cuando parece que finalmente has llegado a una conclusión surge una nueva pregunta:
«Sí, pero ¿y si me equivoco?»
Entonces vuelves a empezar.
Aparentemente estás intentando tomar una buena decisión. Pero puede llegar un momento en el que ya no estés buscando información.
- Estás buscando certeza
- Quieres saber que has elegido correctamente
- Quieres asegurarte de que no sufrirás las consecuencias de equivocarte
- Quieres saber cómo terminará la historia antes de empezar a escribirla
Y no hay garantía alguna de nada de ello, porque la vida contiene inevitablemente una parte que no podemos conocer de antemano.
El problema es que nuestra mente puede seguir insistiendo:
«Piensa un poco más y encontrarás la respuesta definitiva».
Y entonces podemos entrar en la rumiación: dar vueltas una y otra vez al mismo problema creyendo que estamos acercándonos a una solución cuando, en realidad, cada nueva vuelta nos devuelve prácticamente al mismo lugar.
El alivio inmediato puede convertirse en una trampa
Cuando algo nos produce ansiedad, evitarlo suele proporcionar alivio.
- No hago esa llamada y me tranquilizo.
- No voy a esa reunión y disminuye mi ansiedad.
- No tomo la decisión y durante unas horas dejo de enfrentarme al miedo a equivocarme.
- Pregunto nuevamente a alguien si cree que todo saldrá bien y su respuesta tranquilizadora me calma.
- Compruebo una vez más aquello que me preocupa y siento cierto alivio.
Todo parece indicar que la estrategia ha funcionado.
Pero nuestro cerebro puede aprender algo de esa experiencia:
«Menos mal que lo evitaste. Era peligroso».
Y así puede construirse un círculo:
ansiedad → evitación o búsqueda de seguridad → alivio inmediato → mayor necesidad de evitar o comprobar la próxima vez.
Por ejemplo, alguien siente ansiedad al conducir por autopista y decide utilizar siempre carreteras secundarias.
- La ansiedad disminuye.
- El alivio confirma que evitar la autopista fue una buena decisión.
- Pero cuanto más tiempo pasa sin conducir por ella, más peligrosa puede parecerle.
Lo que funcionó durante unos minutos puede convertirse en parte del problema durante meses o años.
Por eso, ante algunas de nuestras estrategias para afrontar la ansiedad, conviene introducir una pregunta:
«Esto me tranquiliza ahora, pero ¿me ayuda a vivir mejor a medio y largo plazo?»
No siempre obtendremos la misma respuesta.
¿Qué estás intentando proteger?
Supongamos que alguien siente ansiedad ante la posibilidad de perder su empleo con las consiguientes preocupaciones prácticas: los ingresos, la vivienda, las responsabilidades familiares o la dificultad para encontrar otro trabajo.
Pero quizá también haya algo más.
Para esa persona, su trabajo puede representar
- independencia,
- reconocimiento,
- competencia,
- identidad,
- seguridad
- la posibilidad de cuidar a su familia.
Conviene preguntarnos:
«¿Qué hace que esto sea tan importante para mí?»
- Quien teme ser abandonado quizá esté intentando proteger un vínculo que considera importante.
- Quien teme decepcionar a los demás puede darle importancia a sentirse aceptado.
- Quien no soporta cometer errores quizá esté intentando proteger una determinada imagen.
- Quien se angustia ante la enfermedad puede estar protegiendo su deseo de seguir viviendo y compartir tiempo con las personas que quiere.
- Quien siente inquietud ante un futuro incierto quizá esté intentando proteger su necesidad de seguridad.
Nuestra ansiedad no determina cuáles son nuestros valores. Pero puede señalar el territorio en el que hay algo importante en juego.
En lugar de limitarnos a preguntarnos:
- «¿Cómo consigo dejar de sentir esto?»
podemos añadir:
- «¿Qué me importa tanto que tengo miedo de perderlo?»
Del control a la flexibilidad mental
Es conveniente permanecer en contacto con nuestra experiencia y adaptar nuestra conducta a las circunstancias sin alejarnos innecesariamente de aquello que realmente nos importa.
No se trata de resignarse ni tampoco soportarlo todo, renunciar a solucionar nuestros problemas o convencernos de que el sufrimiento es bueno.
Significa desarrollar la capacidad de experimentar pensamientos, emociones y sensaciones difíciles sin permitir que sean ellos quienes decidan automáticamente nuestra conducta.
- Puedo sentir miedo y actuar
- Puedo tener dudas y decidir
- Puedo sentir tristeza y continuar relacionándome con las personas que quiero
- Puedo experimentar incertidumbre sin dedicar todo mi tiempo a intentar eliminarla
- Puedo pensar «quizá salga mal» sin que me obligue a detenerme
La pregunta deja entonces de ser:
- «¿Cómo tengo que sentirme para poder hacer esto?»
y puede convertirse en:
- «Aunque me sienta así, ¿qué puedo hacer que sea coherente con la persona que soy?»
Este cambio parece pequeño, pero modifica profundamente nuestra relación con el malestar.
No necesitas esperar a sentirte bien para empezar a vivir
Uno de los riesgos de organizar nuestra vida alrededor de la ansiedad consiste en establecer condiciones.
- «Cuando esté tranquilo, lo haré».
- «Cuando desaparezca el miedo, decidiré».
- «Cuando tenga claro que no me equivocaré, daré el paso».
- «Cuando deje de pensar en esto, podré disfrutar».
- «Cuando se resuelva este problema, volveré a vivir».
Sin darnos cuenta podemos pasar demasiado tiempo, esperando alcanzar un estado emocional suficientemente bueno antes de permitirnos hacer determinadas cosas.
Pero podemos invertir el orden. No siempre necesitamos sentirnos bien para empezar a hacer aquello que nos importa.
A veces empezamos a vivir mientras todavía tenemos miedo.
Esto no significa forzarnos a realizar cualquier cosa que nos asuste. Significa evitar que la desaparición completa de la ansiedad se convierta en una condición indispensable para vivir.
- Podemos sentir incertidumbre y seguir cuidando nuestras relaciones
- Podemos atravesar una etapa difícil y tener momentos para disfrutar
- Podemos tener miedo y continuar desarrollando un proyecto
- Podemos no conocer el resultado de algo importante y seguir ocupándonos de aquello que sí depende de nosotros
Un ejercicio para comprender tu ansiedad
Cuando notes ansiedad ante una situación concreta, puedes observar qué está sucediendo y distinguir entre aquello sobre lo que puedes actuar y aquello que estás intentando controlar sin conseguirlo.
1. ¿Qué está ocurriendo realmente?
Describe únicamente los hechos.
En lugar de:
- «Todo está saliendo mal».
Prueba:
- «Estoy esperando una respuesta y todavía no la he recibido».
En lugar de:
- «Seguro que me rechazará».
Prueba:
- «He enviado mi propuesta y todavía no sé cuál será su respuesta».
Separar los hechos de nuestras interpretaciones puede ayudarnos a observar con mayor claridad la situación.
2. ¿Qué está diciendo mi mente?
Identifica los pensamientos que aparecen.
- «Seguro que ocurrirá lo peor»
- «No podré soportarlo»
- «Tengo que solucionarlo ahora»
- «Necesito saber qué va a pasar»
- «Si me equivoco será terrible»
No es necesario discutir con cada pensamiento. Puedes simplemente reconocer:
- «Estoy teniendo el pensamiento de que esto saldrá mal».
Pensar algo no convierte automáticamente ese pensamiento en un hecho.
3. ¿Qué estoy intentando evitar?
Pregúntate qué experiencia resulta especialmente difícil tolerar.
- ¿La incertidumbre?
- ¿El rechazo?
- ¿El fracaso?
- ¿La culpa?
- ¿La soledad?
- ¿Perder el control?
- ¿Decepcionar a alguien?
En ocasiones descubriremos que nuestra conducta está dirigida menos a resolver un problema que a evitar un sentimiento.
4. ¿Qué estoy intentando proteger?
Si esto me importa tanto, ¿qué puede haber detrás?
- ¿Una relación?
- ¿Mi seguridad?
- ¿Mi autonomía?
- ¿Mi familia?
- ¿Mi dignidad?
- ¿Mi necesidad de pertenecer?
- ¿Mi salud?
- ¿Un proyecto?
Puede ser algo tan sencillo como:
- «Tengo miedo porque esta persona me importa».
5. ¿Hay algo que realmente pueda hacer?
Aquí conviene separar acción de preocupación. Si existe un problema que puedes abordar, actúa sobre él.
- Haz la llamada
- Solicita información
- Pide ayuda
- Pon un límite
- Organiza aquello que depende de ti
- Toma una decisión
Pero si ya has hecho lo razonablemente posible y tu mente continúa exigiendo garantías, quizá el siguiente paso no sea pensar más. Puede ser aprender a permanecer durante un tiempo con cierta incertidumbre.
6. ¿Qué pequeña acción representa la persona que quiero ser?
No necesitas resolver tu vida entera. Busca una acción pequeña y concreta.
- Mantener una conversación pendiente
- Salir de casa, aunque estés preocupado
- Dedicar tiempo a algo importante para ti
- Dejar de comprobar durante un rato
- Tomar una decisión suficientemente buena, aunque no sea absolutamente segura
- Llamar a alguien que quieres
- Volver a prestar atención a la persona que tienes delante.
La pregunta no es:
«¿Qué haría si no tuviera miedo?»
Quizá sea más realista preguntar:
«¿Qué quiero hacer aunque tenga algo de miedo?»
La pregunta que cambia el foco
Cuando sufrimos ansiedad es natural preguntarnos:
- «¿Cuándo dejaré de sentirme así?»
El problema es que muchas veces no podemos responder.
- No sabemos cuándo terminará una situación difícil
- No sabemos exactamente qué decidirá otra persona
- No sabemos si aquello que tememos ocurrirá
- No podemos conocer de antemano el resultado de todas nuestras decisiones
Pero existe otra pregunta sobre la que tenemos algo más de capacidad de elección:
«¿Cómo quiero vivir mientras esto se resuelve?»
- No podemos elegir todas las emociones que aparecerán
- No podemos garantizar que las personas que queremos permanezcan siempre a nuestro lado
- No podemos saber cómo terminarán todas nuestras decisiones
- No podemos controlar la enfermedad, las pérdidas, los cambios, el paso del tiempo o la conducta de los demás.
Pero todavía podemos decidir muchas cosas.
- Decidir cómo queremos comportarnos
- Qué relaciones queremos cuidar
- Qué límites queremos establecer
- A qué queremos dedicar nuestro tiempo
- Qué pequeñas cosas queremos continuar disfrutando
- Qué clase de persona queremos intentar ser ante aquello que no hemos elegido
Esta diferencia es fundamental.
Hay circunstancias que quizá no podamos cambiar inmediatamente.
Pero eso no significa necesariamente que debamos entregarles también todo nuestro presente.
Quizá no se trate de vencer a la ansiedad
Hay momentos en los que necesitaremos aprender técnicas para reducir nuestra activación. Otros requerirán modificar determinados pensamientos, afrontar aquello que hemos estado evitando, cambiar circunstancias que nos perjudican o solicitar ayuda profesional.
Pero nuestra vida no puede quedar siempre condicionada a conseguir primero que desaparezca cualquier sentimiento desagradable.
Quizá el objetivo no sea ganar una batalla contra nuestra ansiedad.
Puede ser desarrollar suficiente flexibilidad para poder decir:
- «Esto me preocupa. Esto me duele. No sé exactamente qué ocurrirá. Y aun así puedo elegir cuál será mi siguiente paso».
Cuando hacemos eso, la ansiedad puede continuar presente durante un tiempo.
Pero deja de ocupar todo el escenario.
Y empezamos a recuperar algo que el miedo puede habernos ido quitando poco a poco:
- la posibilidad de seguir construyendo nuestra vida incluso cuando no tenemos todas las respuestas.
¿La ansiedad está condicionando tu vida?
Comprender lo que te ocurre puede ser un primer paso, pero algunas veces comprender no es suficiente.
Si la preocupación, el miedo, la incertidumbre o la necesidad de tenerlo todo bajo control están condicionando tus decisiones, tus relaciones o tu bienestar, el acompañamiento psicológico puede ayudarte a desarrollar una manera diferente de relacionarte con aquello que piensas y sientes.
- Puedes solicitar una primera entrevista gratuita de Psicología Online para valorar qué está ocurriendo y cómo puedo ayudarte.
Preguntas frecuentes
¿Qué es realmente la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, inciertas o importantes. Puede ayudarnos a anticipar dificultades y prepararnos para actuar. Se convierte en un problema cuando provoca un sufrimiento significativo, aparece con una intensidad o frecuencia excesivas o comienza a limitar nuestra vida cotidiana.
¿Por qué tengo ansiedad si aparentemente todo está bien?
La ansiedad no depende exclusivamente de que exista un peligro objetivo en el presente. Puede estar relacionada con preocupaciones sobre el futuro, experiencias aprendidas, estrés acumulado, interpretaciones de amenaza, incertidumbre o hábitos de evitación. Por eso podemos experimentar ansiedad aunque aparentemente no esté ocurriendo nada peligroso.
¿Intentar controlar la ansiedad puede empeorarla?
En determinadas situaciones sí. Intentar eliminar constantemente pensamientos, emociones o sensaciones desagradables puede hacer que prestemos todavía más atención a ellas. Además, evitar aquello que nos produce ansiedad puede proporcionar alivio inmediato, pero contribuir a mantener el miedo a largo plazo.
¿Qué significa aceptar la ansiedad?
Aceptar la ansiedad no significa resignarse ni querer sentirse mal. Es reconocer que determinadas emociones y sensaciones están presentes sin dedicar todos nuestros esfuerzos a eliminarlas inmediatamente. Podemos aprender a actuar de acuerdo con nuestros objetivos y valores incluso mientras experimentamos malestar.
¿Qué es la flexibilidad psicológica?
La flexibilidad psicológica es la capacidad de adaptarnos a las circunstancias, permanecer en contacto con lo que estamos experimentando y elegir conductas coherentes con nuestros valores incluso cuando aparecen pensamientos, emociones o sensaciones difíciles.
¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional?
Es recomendable consultar con PSICÓLOGO ONLINE cuando la ansiedad provoca un sufrimiento importante, persiste en el tiempo, interfiere con el trabajo, las relaciones, el descanso o las actividades cotidianas, o hace que vayamos evitando progresivamente situaciones importantes de nuestra vida.
En mi servicio de Psicología Online acompaño a personas que desean comprenderse mejor, romper patrones que les hacen sufrir y desarrollar formas más saludables de afrontar la ansiedad.
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