Cambiar Hábitos: de la teoría a la práctica

Cambiar hábitos no es solo una cuestión individual, sino que está profundamente determinado por

• el entorno social
• las normas culturales. En muchas culturas, el consumo de comida rápida está aceptado y promovido por la industria alimentaria y los medios de comunicación. Cambiar el hábito de comer comida rápida puede ser complicado si las normas sociales sugieren que es más conveniente o normal consumirla. Las personas que tratan de cambiar este hábito pueden sentirse marginadas o aisladas de las prácticas comunes en su entorno.
• los roles
• las estructuras sociales. Por ejemplo, consumir alcohol puede estar ligado a las normas culturales de una sociedad. En ciertos contextos sociales, beber alcohol es visto como un acto aceptable o incluso deseable en reuniones sociales, lo que puede reforzar el comportamiento.  

en las que estamos inmersas, porque nuestros hábitos están moldeados por las interacciones sociales y los contextos en los que nos desenvolvemos, lo que significa que cambiar un hábito implica tanto una transformación personal como una adaptación a las expectativas y estructuras de la sociedad.

Cambiar hábitos es algo que probablemente habremos intentado alguna vez en nuestra vida, ya sea dejar de fumar, empezar a hacer ejercicio, gestionar mejor nuestras emociones, etc.

Sin embargo, conseguir cambiar hábitos no es tan fácil como proponérselo de un día para otro.

El proceso de cambiar hábitos es complejo y, frecuentemente, no se trata solo de fuerza de voluntad, sino de entender cómo funcionamos. 

No se trata solo de desear cambiar hábitos, sino de cómo nuestro cerebro, nuestras emociones y nuestro entorno afectan la forma en que nos comportamos.

Los hábitos son poderosos porque nuestro cerebro busca automatizar nuestras conductas para ser eficientes, de manera que, en ocasiones, ni siquiera somos conscientes de ellos.

Según Prochaska y DiClemente, psicólogos norteamericanos de la década de los ‘80, cambiar hábitos no es instantáneo, sino que es un proceso con varias etapas:

• Pre contemplación: aún no reconocemos el problema o no estamos listos para cambiar.
• Contemplación: nos percatamos de que hay un problema, y aún no estamos dispuestos a cambiar.
• Preparación: empezamos a planificar el cambio.
• Acción: tomamos medidas concretas para modificar la conducta del hábito.
• Mantenimiento: consolidamos el cambio a largo plazo.
• Posibilidad de Recaída: un paso corriente en el proceso de cambio, que puede ayudarnos a aprender y ajustar estrategias.

El entorno, la tecnología y nuestra propia biología juegan un papel importante en la manera en que se produce el cambio de hábitos. Conocerlos nos facilita aplicar estrategias más efectivas para el cambio y hacerlo duradero, porque nuestro cerebro es moldeable, es neuroplástico: aunque los hábitos estén arraigados, es posible reentrenar el cerebro. Identificar qué áreas del cerebro controlan el comportamiento habitual y cómo responden a las recompensas nos ayuda a diseñar estrategias que refuercen hábitos positivos.

Por ejemplo, una técnica efectiva para aumentar la motivación es la visualización positiva de los resultados que queremos alcanzar, porque nuestro cerebro responde cuando imaginamos lo que lograremos si mantenemos el cambio a largo plazo.

También lo es concentrarnos en desarrollar lo mejor de nosotros mismos, nuestras fortalezas, la resiliencia, etc. porque el cambio es sostenible cuando lo vemos como una oportunidad para aumentar nuestro bienestar, y no solo para eliminar algo negativo.

Estrategias prácticas para cambiar hábitos

• Busquemos apoyo social que apoye nuestras metas tienen más éxito a largo plazo. ¡No lo hagamos todo solos!
• Creemos un entorno favorable: si nuestro objetivo es cambiar hábitos como fumar, eliminemos cualquier estímulo de nuestro entorno, como mecheros o ceniceros. 
• Hagamos cambios graduales pequeños: sin intentar cambiar de golpe. 
• Usemos la tecnología para monitorizar nuestro progreso y recordar nuestras metas y ofrecernos recompensas que mantengan nuestra motivación.
• Visualicemos nuestro éxito para imaginar cómo nos sentiremos y qué lograremos cuando consigamos nuestro objetivo. Esta práctica refuerza las redes neuronales que mantienen la nueva conducta.

La terapia psicológica desempeña un papel fundamental en el proceso de cambio

Proporcionando las herramientas y el apoyo necesarios para avanzar en las distintas etapas de cambio, desde la pre contemplación hasta el mantenimiento, por ejemplo:

1. Aumentar la Conciencia del Problema (Precontemplación y Contemplación) porque en las primeras etapas del cambio, muchas personas no son conscientes de la magnitud del problema o de cómo afecta a su vida. La terapia puede ayudar a:

• Ayudar que reconozcamos patrones limitantes de nuestro bienestar, mediante la psicoeducación para aumentar la conciencia del problema y trabajar la resistencia al cambio, de modo que podamos pasar de la negación o la indiferencia a una mayor conciencia y consideración de la necesidad de actuar
• Explorar el impacto de las conductas problemáticas en distintas áreas de la vida.
• Proporcionar información sobre las consecuencias a largo plazo y los beneficios de un cambio. Ya que en muchos casos nos sentimos ambivalentes respecto al cambio, ya que la conducta problemática suele tener algún beneficio percibido, como el alivio temporal del estrés.  
• Acompañarnos para superar el miedo al fracaso o a la pérdida que puede conllevar el cambio.

3. Desarrollar un Plan de Acción (Preparación)

Cuando ya estamos comprometidos a cambiar, necesitamos un plan concreto y estrategias claras para llevarlo a cabo. La terapia puede:

• Ayudar a establecer metas posibles y realistas.
• Crear un plan estructurado que considere los recursos disponibles (como apoyo social o tiempo) y posibles desafíos (como el estrés o los viejos hábitos).
• Desarrollar estrategias de afrontamiento para gestionar los obstáculos y tentaciones que podamos encontrar en el proceso.

4. Apoyo y Refuerzo durante la Ejecución (Acción)

Ya trabajando activamente en el cambio de hábitos, necesitamos un esfuerzo sostenido. La terapia ayuda a:

• Monitorizar el progreso y ajustar las estrategias si fuera necesario.
• Dar retroalimentación positiva para reforzar el éxito y la perseverancia.
• Trabajar en la gestión del estrés, la frustración o las recaídas que pueden surgir durante el proceso.

5. Prevenir Recaídas y Mantener el Cambio (Mantenimiento)

Una vez conseguido el cambio, es importante mantenerlo a largo plazo. La terapia puede proporcionar:

• Apoyo para reforzar nuestra confianza en nuestra capacidad para mantener el cambio.
• Estrategias de prevención de recaídas, enseñándonos cómo reconocer las señales de advertencia temprana y afrontar las tentaciones.
• Fomentar la creación de nuevos hábitos saludables que reemplacen la conducta anterior y fortalecen el bienestar general.

6. Apoyo Emocional y gestión de Recaídas

Las recaídas son una parte normal del proceso de cambio y no significan un fracaso. En la terapia, se trabaja para:

• Aprender de la recaída, identificando los desencadenantes y adaptando el plan para evitar futuros retrocesos.
• Fortalecer el compromiso con el cambio y reemprender el proceso con más recursos.
• Normalizar la experiencia de la recaída, eliminando el estigma o la culpa que podamos sentir.

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